El libro en 3 frases
- Un "hábito atómico" es un ejercicio o rutina regular que no solo es pequeño y fácil de realizar, sino que también es la fuente de mucho poder, el componente de un sistema de crecimiento compuesto.
- Los malos hábitos se siguen repitiendo, no porque no quieras cambiarlos, sino porque tu sistema de cambio está mal.
- Los cambios que parecen pequeños y sin importancia al principio se convierten en resultados increíbles cuando estás dispuesto a mantenerlos durante años.
5 grandes ideas
- Los hábitos son el resultado de un interés por la superación personal.
- Si quieres mejores resultados, olvídate de las metas, concéntrate en tu sistema.
- La forma más efectiva de cambiar tus hábitos es enfocarte no en lo que quieres lograr sino en quién quieres llegar a ser.
- Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento son un conjunto de reglas simples que podemos aplicar para desarrollar mejores hábitos. Estas leyes son: hazlo obvio, hazlo atractivo, hazlo fácil y hazlo satisfactorio.
- El medio ambiente es el factor invisible que da forma al comportamiento humano.
El asombroso poder de los hábitos atómicos
Meseta de potencial latente
Si está luchando para formar un buen hábito o romper uno malo, no es porque haya perdido su capacidad de mejorar. Por lo general, eso se debe a que no ha cruzado lo que James llama la "meseta de potencial latente".
Cuando finalmente cruces esa meseta, la gente se dará cuenta y te considerará un éxito instantáneo.
El objetivo es ganar el juego.El propósito de construir un sistema es seguir jugando.El verdadero pensamiento a largo plazo es aquel en el que no hay objetivos. No se trata de rendimiento individual. Es un ciclo de refinamiento constante, mejora y mejora continua.
1% mejor cada día
Los pequeños cambios a menudo no parecen marcar la diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Los resultados más importantes de cada proceso compuesto se retrasan. Tienes que ser paciente.
Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más grande.Así como los átomos son los componentes básicos de las moléculas, los hábitos atómicos son los componentes básicos para obtener resultados sorprendentes.
Si quieres obtener mejores resultados, olvídate de marcarte objetivos. En lugar de,Concéntrese en su sistema. No estás alcanzando el nivel de tus objetivos. Cae al nivel de sus sistemas.
Los efectos de los pequeños hábitos se hacen notar con el tiempo. Estos no parecen marcar la diferencia, pero el impacto que tienen a lo largo de los meses y los años es enorme. Un pequeño cambio en tus hábitos diarios puede llevar tu vida en una dirección completamente diferente.
Hacer una elección 1% mejor o 1% peor puede parecer insignificante en este momento, pero en el transcurso de la vida estas elecciones determinarán la diferencia entre lo que eres y lo que puedes llegar a ser. El tiempo amplía el lapso entre el éxito y el fracaso.
El tiempo se multiplica por lo que inviertes. Los buenos hábitos hacen del tiempo tu aliado.Los malos hábitos hacen del tiempo tu enemigo.
Tres niveles de cambio de comportamiento
Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones: primero, porque a menudo tratamos de cambiar las cosas equivocadas; Segundo, porque tratamos de cambiar nuestros hábitos en la dirección equivocada.
Hay tres niveles de cambio de comportamiento: un cambio en sus resultados, un cambio en su proceso o un cambio en su identidad.
- El primer nivel de cambio es cambiar sus resultados: Pierde peso, escribe un libro, gana algo. Muchas de las metas definidas están vinculadas a este nivel de cambio.
- El segundo nivel de cambio es su proceso:esto consiste encambia tus hábitos y sistemas, implemente una nueva rutina de ejercicios, organice su escritorio de manera diferente para aumentar su productividad. Muchos de los hábitos que construyes están relacionados con este nivel de cambio.
- El tercer nivel es un cambio de identidad:Este nivel consta deCambia las cosas en las que crees, cómo ves el mundo, cómo te ves a ti mismo, tus nociones preconcebidas sobre las cosas. Por lo tanto, la mayoría de sus creencias, las cosas que asume y tiende a hacer están relacionadas con este nivel.
La alternativa a esto esConstruyendo hábitos basados en tu identidad. En este enfoque, comenzamos con lo que queremos ser.
La mejor manera de cambiar tus hábitos es dejar de enfocarte en lo que logras y enfocarte en lo que quieres llegar a ser.
Tu identidad proviene de tus hábitos. Cada acción que realizas es un voto por quién quieres ser.
Para convertirte en la mejor versión de ti mismo, debes ajustar constantemente tus creencias para mejorar y expandir tu identidad.
La verdadera razón por la que los hábitos son importantes no es porque puedan ayudarte a mejorar tus resultados (aunque pueden hacerlo), sino porque pueden hacerte cambiar las creencias que tienes sobre ti mismo.
Cómo crear un hábito en cuatro sencillos pasos
Los hábitos no limitan tu libertad. Puedes hacerlo.
Todos los hábitos pasan por 4 fases:
- Señal
- Desear
- respondedor
- Premio
Si un comportamiento no alcanza uno de estos 4 niveles, no se convierte en un hábito.
Cada deseo está asociado con un deseo de cambiar el estado interno de algo.
Son los pensamientos, sentimientos y emociones del observador los que convierten la señal en deseo. La respuesta a eso es en realidad el hábito, que puede tomar la forma de pensamiento o acción. Si esta reacción ocurre está directamente relacionada con qué tan motivado está y cuánto desgaste (resistencia) está asociado con ese comportamiento.
La recompensa es el objetivo final de cualquier hábito. La señal no es más que darse cuenta de que hay una recompensa. El deseo quiere la recompensa. La respuesta es obtener la recompensa.
El primer propósito de la recompensa es satisfacer tu deseo. Segundo, la recompensa nos enseña qué acciones vale la pena recordar en el futuro.
Si el comportamiento se queda corto durante cualquiera de estas etapas, no se convertirá en un hábito.
- Si elimina la pista, el hábito nunca comenzará.
- Si reduce el deseo, no tendrá suficiente motivación para comenzar.
- Si el comportamiento es difícil, no quiere hacer la respuesta, o si la respuesta no satisface su deseo, no tiene razón para hacerlo de nuevo.
Sin los primeros 3 pasos, el comportamiento no ocurre. Sin el último paso, el comportamiento no se repite.
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento.
Cómo crear un buen hábito
- 1ª Ley (Signos): Que sea obvio
- 2ª Ley (Anhelo): Hazlo atractivo
- 3ra Ley (Respuesta): Hazlo fácil para ti
- Ley 4 (Recompensa): Haz que sea satisfactorio
Cómo romper un mal hábito
- Invierta la 1ra ley (signo): Hágalo invisible
- Ley inversa 2 (Anhelo): Hazlo poco atractivo
- 3. Ley al revés (respuesta): Hacer difícil
- 4. Ley Inversa (Recompensa): Hazlo insatisfactorio
1ª Ley: Hazlo obvio
Muchas personas creen que les falta motivación cuando en realidad les falta claridad.
Con el tiempo, las señales que desencadenan nuestros hábitos se vuelven tan comunes que son prácticamente invisibles.
Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas que la necesidad de actuar a veces parece surgir de la nada. Por lo tanto, debemos iniciar el proceso de cambio de comportamiento con el objetivo de generar conciencia.Uno de los grandes retos del cambio de hábitos es prestar atención a lo que estamos haciendo.
El Protocolo Aduanero
Este es un ejercicio simple para ayudarlo a ser más consciente de su comportamiento diario.
El ejercicio consiste en hacer una lista de las acciones que realizas cada día. Si es un buen hábito, márcalo con un "+" al lado. Si es malo, escribe un “–”. Y si es un hábito neutral, escribe "=".
Ejemplo:
- me recuerda :=
- Revisa mi teléfono:-
- Ducha: +
- Meditar: +
asociación de hábitos
En lugar de asociar tu nuevo hábito con un lugar y una hora específicos, trata de asociarlo con un hábito que ya practicas.Este método se puede usar para crear una pista obvia para casi cualquier hábito.
La fórmula para la asociación de hábitos es: después (hábito actual), yo (nuevo hábito).
Ejemplo: Después de servir mi taza de café, meditaré por unos minutos.
Hay efecto Diderot
Argumenta que adquirir una nueva posesión a menudo crea una cadena de consumo que conduce a compras adicionales.
La motivación está sobrevalorada: el entorno suele ser más importante
Dado que confiamos en la vista más que en cualquier otro sentido, no sorprende que las señales visuales sean el catalizador de nuestro comportamiento.
Diseñe su entorno para el éxito
Deja de ver tu entorno lleno de objetos.Comienza a verlo como algo lleno de relaciones.Piensa en cómo interactúas con los espacios que te rodean.
El poder del contexto también revela una estrategia importante: los hábitos se cambian más fácilmente en un entorno nuevo.
1ra ley de inversión: Hacer invisible
El secreto del autocontrol
Lo contrario de la primera ley del cambio de comportamiento es hacerlos invisibles.
Una vez que se forma un hábito, es poco probable que se olvide.
Las personas con más autocontrol son aquellas que pueden estructurar sus vidas de manera que no requieran un autocontrol heroico.Al organizar sus vidas, reducen los escenarios en los que necesitarían ejercer el autocontrol.
La persistencia y la determinación son esenciales para el éxito, pero la forma de perfeccionar estos rasgos no es deseando ser una persona con autocontrol, sino creando un entorno más controlado.
Básicamente, las personas con alto autocontrol pasan poco tiempo en situaciones donde hay tentación. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
A corto plazo, puedes resistir las tentaciones. A la larga, te conviertes en un producto del entorno en el que vives.
El secreto del autocontrol es éste: hacer evidentes los signos de los buenos hábitos e invisibles los signos de los malos hábitos.
2da ley: Hacer atractivo
La segunda ley del cambio de comportamiento es hacerlos atractivos.
Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probable es que se convierta en una oportunidad de formación de hábitos.
Los hábitos son un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina. A medida que aumenta la dopamina, también lo hace nuestra motivación para actuar.
No es el logro de una meta, sino la expectativa de una recompensa lo que nos mueve a la acción.Cuanto mayor sea la anticipación, mayor será el pico de dopamina.
Diseñar un hábito verdaderamente irresistible es algo difícil, pero la combinación de tentaciones se puede usar para hacer que la mayoría de los hábitos sean más atractivos de lo que suelen ser.
La estrategia es combinar una acción que desea realizar con una acción que debe realizar.
El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos
La cultura en la que vivimos determina qué comportamientos nos resultan atractivos.
Tendemos a adoptar hábitos que son admirados y aprobados por nuestra cultura por un deseo de mezclarnos y pertenecer a la tribu.
Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (familia y amigos), la mayoría (la tribu) y los poderosos (los que tienen estatus y prestigio).
- imitación del siguiente:Aprendemos hábitos de las personas que nos rodean.Para desarrollar mejores hábitos, únase a una cultura donde los hábitos que desea desarrollar sean comportamientos normales.Cuando estás cerca de personas en buen estado físico, el ejercicio es más un hábito común.
- imitar a los muchos:Cuando no estamos seguros de cómo actuar, dejamos que otros nos guíen. La mayoría de los días preferimos equivocarnos en nuestra elección de compañía que acertar cuando se trata de estar solos.
- Imitar a los poderosos:Nos atraen los comportamientos que nos ganan respeto, reconocimiento, admiración y estatus. Cuando el comportamiento puede ganarnos aprobación, respeto y elogios, lo encontramos atractivo. Así como evitamos conductas que rebajarían nuestro estatus.
Inversión de la Ley 2: Hazlo malo
Todo comportamiento consiste en un deseo superficial y un motivo subyacente más profundo.
No queremos fumar cigarrillos ni ver Instagram. Es más complejo, la realidad es que queremos reducir inseguridades y aliviar miedos, ganar aceptación y aprobación social, o alcanzar estatus.
Nuestros hábitos son soluciones modernas a los antiguos antojos de alimentos. Algunos alivian el estrés fumando un cigarrillo mientras que otros salen a correr.
Tan pronto como asociamos una solución con el problema a resolver, seguimos volviendo a él.
La vida parece ser reactiva, pero en realidad es predictiva.
La causa de tus hábitos es en realidad la predicción que los precede. La predicción conduce a un sentimiento, así solemos describir un deseo: un sentimiento, un deseo, un impulso.
Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos.
Para reconfigurar su cerebro para disfrutar de hábitos difíciles, hágalos más atractivos aprendiendo a asociarlos con una experiencia positiva.Resalta los beneficios de evitar un mal hábito para hacerlo poco atractivo.
Por ejemplo:
- Una práctica.El ejercicio puede asociarse con una tarea desafiante que consume energía y nos desgasta. Sin embargo, podemos elegir verlo como una forma de desarrollar habilidades y fuerza. En lugar de decir: "Tengo que ir a correr por la mañana", di "Es hora de aumentar la resistencia y ser rápido".
- finanzasEl ahorro se asocia a menudo con prescindir de algo. Asócialo a la libertad de ahora en adelante, un pequeño sacrificio ahora significa un futuro mejor.
Crea un ritual motivador haciendo algo que disfrutes justo antes de un hábito difícil.
3ra ley: Póntelo fácil
Estamos tan concentrados en encontrar el mejor enfoque que nunca nos ponemos a actuar.En otras palabras, pasamos tanto tiempo planificando que no actuamos.
El enfoque puede ser útil, pero nunca producirá un resultado por sí solo.
La planificación es cómo avanzar sin correr el riesgo de fracasar. Pero en realidad, solo te estás preparando para hacer algo.
La forma más efectiva de aprender es a través de la práctica, no de la planificación. Concéntrese en hacer, no en planificar.
Para dominar un hábito, comience con la repetición, no con la perfección. No tienes que medir o comprender todas las características de un nuevo hábito. Sólo practica.
La formación de hábitos es el proceso por el cual un comportamiento se vuelve más y más automático a través de la repetición.
El tiempo que pasas practicando un hábito no es tan importante como la cantidad de veces que lo practicas. Es la frecuencia lo que marca la diferencia.
Ley del menor esfuerzo
El comportamiento humano sigue la ley del mínimo esfuerzo.Naturalmente, gravitamos hacia la opción que requiere menos trabajo.
Por lo tanto, es importante hacer que sus hábitos sean tan fáciles que los practique incluso cuando no tenga ganas.
Cree un entorno en el que sea más fácil hacer lo correcto.
En lugar de tratar de superar la fricción, reduzca la fricción asociada con el buen comportamiento. Cuando el desgaste es pequeño, los hábitos son fáciles.
Optimice su entorno para simplificar sus acciones. Para practicar un nuevo hábito, elige un lugar que ya esté en camino para que sea parte de tu rutina diaria. Los hábitos son más fáciles cuando encajan en el flujo de tu vida.
Otra opción es preparar su entorno para facilitar acciones futuras.
La regla de los 2 minutos
Los hábitos se pueden completar en cuestión de segundos, pero tienen un impacto mucho después. Es más fácil continuar con lo que estás haciendo que empezar otra cosa.
Muchos hábitos ocurren en puntos de inflexión, las decisiones que son como una bifurcación en el camino pueden determinar tu día y tu progreso.
Es fácil y común comenzar demasiado grande. La emoción inevitablemente se apodera de ti y terminas tratando de hacer demasiado en muy poco tiempo. Para contrarrestar esto, usa la regla de los dos minutos:
"Cuando comienzas un nuevo hábito, debería tomar menos de dos minutos".
Reduce tus hábitos a una versión de dos minutos: lee una en lugar de 30 páginas. En lugar de correr 5 kilómetros, corre unos metros o incluso menos, simplemente ponte las zapatillas.
La idea es hacer que tus hábitos sean lo más simples posible para empezar.Las acciones de seguir un nuevo hábito pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deberían ser fáciles. Por lo tanto, utilice un "hábito de entrada".
Encuentra hábitos que funcionen como una puerta de entrada que te llevarán al resultado que deseas, porque mide tus objetivos en una escala de muy fácil a muy difícil.
Se trata de dominar el hábito de presentarse, estar presente e intentarlo. No se puede mejorar un hábito que no existe. Haz que sea fácil empezar y el resto seguirá.
Cuanto más ritualices el comienzo de un proceso, más probabilidades tendrás de alcanzar el estado de concentración profunda necesario para hacer grandes cosas. Estandarizar antes de optimizar.
Los dos minutos también refuerzan la identidad que estás tratando de construir. Tomas la acción más pequeña que afirma el tipo de persona que quieres ser. Leer un minuto es mejor que nunca leer un libro.Es mejor hacer menos de lo que esperas que no hacer nada.
Una vez que haya dominado la emergencia, reduzca su hábito a su objetivo final con la formación de hábitos.
3. Ley de Inversión: Difícil
Lo contrario de la tercera ley del cambio de comportamiento es “hacerlo difícil”.
A veces, el éxito se trata menos de hacer que los buenos hábitos sean fáciles y más de hacer que los malos hábitos sean más difíciles.
Un dispositivo de compromiso es una decisión tomada en el presente que le permite comportarse mejor en el futuro.
La mejor manera de asegurar el comportamiento futuro es automatizar sus hábitos.
Las opciones únicas como comprar un colchón mejor o suscribirse a un plan de ahorro automático son acciones únicas que automatizarán sus hábitos futuros y generarán mejores rendimientos con el tiempo.
Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la forma más confiable y efectiva de garantizar un comportamiento correcto.
Ley 4: Haz que sea satisfactorio
La conducta se repite cuando la experiencia es satisfactoria. Para que los hábitos se mantengan, debe sentirse exitoso de inmediato, incluso a pequeña escala.
Los hábitos producen resultados con el tiempo que a menudo no están alineados. El costo de tus buenos hábitos está en el presente. El costo de tus malos hábitos está en el futuro.
La regla cardinal del cambio de comportamiento: "Lo que se recompensa de inmediato se repetirá. Lo que se castiga de inmediato se evita”.
Agregue alegría inmediata a los hábitos que funcionan a largo plazo y dolor inmediato a los que no funcionan.
Primero, haga que romper el hábito sea una tarea satisfactoria para mantenerse en el buen camino. Use el impulso de recompensa instantáneo para aumentar la tasa de comportamiento.
Elige recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad, no aquellas que la contradigan.
Por ejemplo, recompensar un hábito que vale la pena como hacer ejercicio con helado es contradictorio. Quizás lo recompense con un masaje, que es un lujo y una promesa para cuidar su cuerpo.
Eventualmente, las recompensas intrínsecas se activan (mejor estado de ánimo, más energía, etc.) y pasa menos tiempo preocupándose por perseguir la recompensa secundaria. Lo haces porque eres quien eres. La identidad mantiene su hábito.
4. Reversión: Hazlo insatisfactorio
El comportamiento se evita cuando la experiencia es dolorosa o insatisfactoria. El dolor es un maestro eficaz. Cuanto más inmediato sea el dolor, menos probable será el comportamiento.
Para prevenir malos hábitos y eliminar conductas poco saludables, agregue un costo inmediato a la acción para reducir sus posibilidades. No debe haber brecha entre la acción y las consecuencias. Una vez que las acciones muestran una consecuencia inmediata, el comportamiento comienza a cambiar.
Contrato de hábito: formaliza tu compromiso con un hábito en particular y la sanción que seguirá si lo rompes. Encuentre un socio responsable que conozca su contrato.
Un compañero o amigo responsable"Socio responsable' puede y debe tener costos inmediatos de inacción.Debería ayudarlo a permanecer en su viaje de formación de hábitos. Esta asociación hace que el costo de dejar de trabajar en sus objetivos sea público y, por lo tanto, potencialmente doloroso. Saber que alguien más te está mirando puede ser un poderoso motivador.
tácticas avanzadas
La verdad sobre el talento (cuando los genes importan y cuando no)
El secreto para maximizar sus posibilidades de éxito radica en elegir la especialidad adecuada.
Elija el hábito correcto y el progreso es fácil. Elige el hábito equivocado y la vida será una lucha.
Los genes no se pueden alterar fácilmente, lo que significa que ofrecen una gran ventaja en circunstancias favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
Los hábitos son más fáciles cuando coinciden con tus habilidades naturales.Elige los hábitos que mejor se adapten a tus necesidades.
Juega un juego que se adapte a tus puntos fuertes.
Un buen jugador trabaja duro para ganar el juego que todos los demás están jugando. Un gran jugador crea un nuevo juego que aprovecha sus fortalezas y evita sus debilidades.
Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Ellos aclaran. Una vez que identifique sus fortalezas, sabrá dónde invertir su tiempo y energía.
La regla de Ricitos de oro: cómo mantenerse motivado en la vida y en el trabajo
La regla Goldilocks establece que las personas experimentan la mayor motivación cuando trabajan en tareas que están al límite de sus capacidades actuales.
La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, es el aburrimiento.
Cuando los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. estamos aburridos.
Cualquiera puede trabajar duro si está motivado. Es la capacidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia.
Los profesionales cumplen con el horario; Los aficionados dejan que la vida se interponga en su camino. Si un hábito es realmente importante, debes estar dispuesto a mantenerlo en cualquier estado de ánimo.
La única manera de llegar a ser excelente es estar eternamente fascinado por hacer lo mismo una y otra vez.En el aburrimiento hay que enamorarse.
Lo malo de los buenos hábitos
El beneficio de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que no prestamos atención a los pequeños errores.
"Hábitos + práctica consciente = maestría"
Debe mantenerse al tanto de su desempeño a lo largo del tiempo para que pueda continuar perfeccionando y mejorando.Establezca un sistema de reflexión y revisión para asegurarse de que está invirtiendo su tiempo en las cosas correctas y haciendo las correcciones necesarias.
Cuanto más nos aferramos a una identidad, más difícil se vuelve trascenderla. Cuando elige la identidad de manera efectiva, trabaja con circunstancias cambiantes, no contra ellas.
Fragmentos de sabiduría
- "Los hábitos son el motor de la superación personal".
- “No estás alcanzando el nivel de tus objetivos. Caes al nivel de tus sistemas”.
- "Nuestra calidad de vida muchas veces depende de la calidad de nuestros hábitos".
- "Es su compromiso con el proceso lo que determina su progreso".
- "Detrás de cada sistema de acción hay un sistema de creencias".
- “Tus hábitos definen tu identidad y tu identidad define tus hábitos”
- "La forma más práctica de cambiar quién eres es cambiar lo que haces".
- "Literalmente te conviertes en tus hábitos".
- “Todo comportamiento está impulsado por el deseo de resolver un problema”.
- "Debes estandarizar antes de optimizar".
- “A la larga, nos convertimos en un producto del entorno en el que vivimos. ”
- "El aburrimiento es quizás el mayor villano en la búsqueda de la superación personal".
- “El costo de tus buenos hábitos está en el presente. El costo de tus malos hábitos está en el futuro”.
- “Los incentivos pueden iniciar un hábito. La identidad lo lleva”.
- "El secreto de los resultados sostenibles es nunca dejar de hacer mejoras".
- “Este es el poder de los hábitos atómicos. Pequeños cambios. Resultados increíbles.”
- "La semilla de todo hábito es una simple y pequeña decisión".
- "Los hábitos son atajos mentales que se aprenden a través de la experiencia".
- “La ignorancia es un veneno. La verificación y la reflexión son el antídoto”.